Hösten är här och därmed en viktig träningsperiod för dig som vill prestera så bra som möjligt under vinterns skidlopp. Här tipsar vår Vasaloppet-coach Mattias Svahn om hur du förbereder dig med stakmaskin, rullskidor och stavgång.
Förhoppningsvis har du tränat på under sommaren och många av er medlemmar har deltagit i CykelVasan och Lidingöloppet. I så fall har du säkert en bra grund och det är nu hög tid att styra över träningen mot mer skidanpassad träning.
Tiden när man kunde prestera bra på Vasaloppet bara genom att träna löpning är förbi, i takt med att stakningen blivit en allt viktigare del av skidåkning på alla nivåer behöver träningen fokuseras mer mot bål och överkropp.
Här kommer nu lite tips på vad du bör fokusera på under hösten. Fokus är att bygga upp en bra kapacitet både i hjärta och lungor men också alla de muskler som är extra viktiga för skidåkningen. På så sätt skapar du de bästa förutsättningarna för att kunna fokusera mer på teknik och ren skidträning den dagen snön är här.
Vi kommer här fokusera på tre bra träningsformer för denna höstträning – Stakmaskin, rullskidor och stavgång.
Stakmaskinerna har blivit alltmer populära på senare tid och finns nu på de flesta gym. Maskinen lämpar sig framför allt för mer högintensiv träning. 10 minuter uppvärmning, 30 minuter intervallträning till exempel 5x4 min med 2 min vila mellan varje intervall och sedan 5 minuter nedvarvning är ett utmärkt pass på 45 minuter.
Här tränar du både hjärtat (många kan driva väldigt hög puls på en stakmaskin jämfört med andra träningsformer) och de viktigaste musklerna för stakningen.
Det kan vara jobbigt både mentalt och fysiskt att köra långa pass på stakmaskin, men för längre pass kan du välja andra träningsformer. Tänk på att använda en teknik som är lik riktig skidåkning.
Rullskidor är väldigt likt skidåkning och utmärkt träning som går att köra båda långa och lugna pass och intensivare intervallträning.
Det krävs dock att du först bemästrar tekniken så du känner dig trygg att ge dig ut på lite längre turer och klarar av att träna med hög intensitet. Börja på en platt kort slinga de första gångerna du åker, så du känner dig trygg med balans och teknik.
Stakningen på rullskidor blir väldigt lik stakning på vintern men när det kommer till teknikerna där du skjuter ifrån med benen finns det några saker att tänka på, i och med att du alltid har bra fäste på rullskidorna. Tänk på att använda en teknik som är lik riktig skidåkning.
Alla vill och kan inte träna rullskidor och då är skidgång en väldigt enkel och bra träningsmetod som passar nästan alla. Allt du behöver är ett par stavar som är lite kortare än de du använder när du åker skidor på vintern.
Skidgång kan genomföras som ett längre pass till exempel på ett kuperat spår där du går eller joggar och använder stavarna mer aktivt i alla uppförsbackar. Du kan också köra det som intervallträning antingen korta intervaller med hög intensitet upp och ner i en kort backe på 10-20 sekunder eller där du går i längre backar som tar flera minuter att komma upp för.
Som alltid är det viktigt att variera träningen. Helst vill du få med båda längre pass, styrkepass och intensivare intervallträning.
Ju mer du tränar desto fler lugna pass kan du lägga till. Den som bara tränar 1-3 pass i veckan kan köra hårt varje gång, medan en elitskidåkare som tränar över 20 timmar i veckan kör 80-90 procent av träningen i låg intensitet.
Genom att följa tipsen ovan under perioden oktober till december så kommer du ha en väldigt bra grund. För den ambitiösa skidåkaren är det så klart bra att få chansen att åka på snö så tidigt som möjligt genom att besöka en skidtunnel eller någon av de anläggningar som lägger ut sparad snö redan i november.
Men för de flesta räcker det med skidträning på snö i januari och februari bara du sköter grundträningen med skidspecifik träning under hösten.
