Det är kolhydrater och fett som kommer vara ditt bränsle under loppet. Fett har du ett stort lager av som räcker länge, kolhydraterna som finns lagrade i dina muskler kommer förr eller senare ta slut Därför är det idé att fylla på just detta lager, fördelen är också att du då orkar hålla ett högre tempo under en längre tid. 


Uppladdning 

Vill du göra en ordentlig uppladdning ska du fyra dagar innan loppet börjar med att köra ett långpass, ett så kallat tömningspass. Ett tömningspass ska helst pågå i 90 minuter för att riktigt tömma de muskler du vill fylla på. Direkt efter passet ska du sedan äta ett återhämtningsmål bestående av protein och en massa snabba kolhydrater, mängden beror på din vikt.


Försök att få i dig något av följande:

  • 5 dl blåbärssoppa + 1 macka
  • 2 frallor, en banan och ett glas mjölk 
  • 5 dl juice + 1 macka
  • 2 dl russin + ett glas mjölk
  • 2 bananer + 1 dl russin


Börja i tid 

Sedan är det bara att vila från träningen och börja äta, fokus ska ligga på kolhydraterna. Du kan ladda dina muskler med ca 500 g kolhydrater, snabb energi som är bra att ha tillgång till under loppet. Det hade varit smidigt om man kunde stoppat i sig alla dessa kolhydrater under en och samma dag men det är i praktiken omöjligt, därför gäller det att börja i tid, flera dagar innan loppet så du hinner få i dig den mängd du behöver.


Kolhydrater 

Ät dina vanliga måltider men se också till att dricka lite extra energi; juice, mjölk, blåbärssoppa, ta ett mellanmål extra såsom en tallrik yoghurt med müsli och en skivad frukt eller en smoothie, stoppa i dig en frukt, unna dig en efterrätt... Ät allt som innehåller kolhydrater och låt det inte gå för lång tid mellan måltiderna. Glöm heller inte stanna och få i dig bra med mat och dryck under loppet. 

Se exempel på uppladdningsmeny här!

Bind vätska 

Kolhydrater är inte bara bra energi, de är också bra på att binda vätskan i kroppen. Detta kan göra att dina muskler känns lite stinna när du laddat någon dag. Lugn - den känslan försvinner när du sprungit ett tag och börjat tömma ditt lager. Det kan dock vara bra om du har testat en uppladdning någon gång innan, om inte annat för att se hur magen reagerar på kolhydraterna. Många klarar riktig mat bättre än kolhydratrika drycker, oavsett är det bra att få i sig mycket vätska när man gör en uppladdning.

 

Innan loppet 

På morgonen innan loppet kan det vara svårt få i sig en stor frukost. Många tror att de måste äta en stor portion gröt men ät något du är vad vid och mår bra av. Gröt med yoghurt är mångas favorit eller varför inte en tallrik fil med müsli och banan, en macka med skinka och avokado, ett ägg och ett glas juice. Klarar man inte äta så mycket eftersom det är tidigt, eller nervositeten tagit överhand, är det bättre att äta lite och sedan packa med sig en skink/äggmacka och lite dryck eller frukt att plocka fram vid starten om hungern faller på.

Instagram? Fota din frukost och skiv #frågadietisten så får du svar på hur du gör din frukost bättre.


Under loppet 

Glöm inte att sedan fylla på med både vätska och energi under själva loppet. Du gör av med ungefär 1 g kolhydrater/kg och per timme. Detta innebär att du behöver få i dig motsvarande 1 liter sportdryck under en timme vilket inte är helt lätt. Ge dig därför tid att stanna och få i dig något sött vid varje station. Mellan stationerna kan det också vara bra att ha med något extra, druvsocker, egen dricka eller någon gel mot slutet. Ta dem innan det är för sent så du inte måste slå av på takten. 

 

Efter loppet 

När du väl är i mål, glöm inte att äta ett återhämtningsmål så du piggnar till och förhoppningsvis kan njuta av att du tog dig i mål på en imponerande tid.

 

60 kg

   

80 kg

 

 

TISDAG

   

Frukost:

1 hårdbrödmacka

 

2 hårdbrödmackor

 

75g makrill i tomatsås

100g makrill i tomatsås

 

1,5 dl 3 % naturell yoghurt

1 dl 3 % naturell yoghurt

 

½ päron

   

½ päron

 
 

1 msk nötter

 

1 msk nötter

 

Vatten

   

Vatten

 
           

Lunch:

125g kycklingfilé/kassler

150g kycklingfilé/kassler

 

½ portion quinoa

 

1 portion quinoa

 

50g broccoli

 

50g broccoli

 

1 st morot

 

1 st morot

 

40g bönor

 

40g bönor

 

½ avokado

 

½ avokado

 

½ dl tzatziki

 

½ dl tzatziki

 

Grönsallad

 

Grönsallad

           

Mellanmål:

½ dl keso

   

1 dl keso

 
 

½ dl bär

   

½ dl bär

 
 

½ dl nötter

 

½ dl nötter

           

Middag:

125g laxfilé

 

150g laxfilé

 

2 msk hackade cashewnötter

2 msk hackade cashewnötter

 

1 msk sweet chilisås                     

1 msk sweet chilisås                      

 

2 msk flytande fett

 

2 msk flytande fett

 

½ port råris eller fullkornsbulgur

1 port råris eller fullkornsbulgur

 

2 msk matlagningsyoghurt

2 msk matlagningsyoghurt

 

1 msk lime+ 1 tsk honung

1 msk lime+ 1 tsk honung

 

3 skivor paprika

 

3 skivor paprika

           

Kvällsmål:

75g (1/2 portion) ostkaka

75g (1/2 portion) ostkaka

 

½ dl kesella naturell 10%

½ dl kesella naturell 10%

 

½ dl bär

   

½ dl bär

 
           
           
 

Kolhydrater: 105 gram

Kolhydrater: 125 gram

 

Protein: 120 gram

 

Protein: 145 gram

 

Fett: 115 gram

 

Fett: 130 gram

           

ONSDAG

         

Frukost:

1,5 portioner (150g) äggröra

2 portioner (200g) äggröra

 

3 skivor bacon

 

3 skivor bacon

 

½ grapefrukt

 

½ grapefrukt

 

1 hårdbrödmacka

 

1 hårdbrödmacka

 

5g fett på mackan

 

5g fett på mackan

 

2 skivor ost

 

2 skivor ost

 

1 skiva paprika

 

1 skiva paprika

           

Lunch:

1 portioner (125g) fläskfilé

1,5 portioner (150g) fläskfilé

 

75g broccoli

 

75g broccoli

 

75g haricots verts

 

75g haricots verts

 

3 msk bearnaisesås

 

3 msk bearnaisesås

 

Grönsallad

 

Grönsallad

 

Vatten

   

Vatten

 
           

Mellanmål:

1 stekt ägg

 

1 stekt ägg

 

1 knäckemacka

 

1 knäckemacka

 

½ avokado

 

1 avokado

 

1 morot

   

1 morot

 
           
 

Kolhydrater: 45 gram

Kolhydrater: 45 gram

 

Protein: 80 gram

 

Protein: 90 gram

 

Fett: 85 gram

 

Fett 90 gram

           
 

Tömningspass minst 90 min endast vatten

           

Återhämtningsmål:

1 banan

   

1 banan

 
 

4dl lättmjölk

 

4dl chokladmjölk på lättmjölk

 

½ dl russin

 

½ dl russin

           
 

Kolhydrater: 60 gram

Kolhydrater: 80 gram

 

Protein: 16 gram

 

Protein: 16 gram

 

Fett: 3 gram

 

Fett: 4 gram

           

Middag:

1 port spagetti (70 gr okokt vikt)

2 port spagetti (140 gr okokt vikt)

 

1 port (150 gr) köttfärssås

1 port (100 gr) köttfärssås

 

1 morot råriven

 

1 morot råriven

 

1 msk rostade pinjenötter

1 msk rostade pinjenötter

 

Citronsaft

 

Citronsaft

 

½ röd paprika

 

½ röd paprika

 

1 msk ketchup

 

1 msk ketchup

 

1 st mjukt bröd

 

1 st mjukt bröd

 

5g fett på mackan

 

5g fett på mackan

 

Vatten

   

Juice

 
           

Kvällsmål:

3 st pannkakor (ca 225g)

3 st pannkakor (ca 225g)

 

½ dl keso

   

½ dl keso

 
 

½ dl bär

   

2 msk sylt

 

2 dl lättmjölk

 

2 dl lättmjölk

           
 

Kolhydrater: 150 gram

Kolhydrater: 210 gram

 

Protein: 55 gram

 

Protein: 65 gram

 

Fett: 40 gram

 

Fett: 45 gram

           

TORSDAG

         

Frukost:

1 port havregrynsgröt (1 dl gryn)

1,5 port havregrynsgröt (1 dl gryn)

 

2 dl lättmjölk

 

2 dl lättmjölk

 

½ banan

   

1 banan

 
 

2 dl apelsinjuice

 

1 msk sylt

 

1 skiva ljust bröd

 

3 dl apelsinjuice

 

Leverpastej

 

2 skivor ljust bröd

 

Inlagd gurka

 

Leverpastej

 

Vatten

   

Inlagd gurka

       

Vatten

 
           

Lunch:

1 port spagetti (100 g okokt vikt)

1,5 port spagetti (150 g okokt vikt)

 

100g kyckling

 

150g kyckling

 

1 port tomatbaserad pastasås

1 port tomatbaserad pastasås

 

1 port tomatsallad med vinägrettsås

1 port tomatsallad med vinägrettsås

 

1 frukt

   

1 st franskbröd

 

2 dl måltidsdryck

 

1 frukt

 
 

1 st mjukt bröd

 

3 dl måltidsdryck

       

1 st morot

           

Mellanmål:

1 portion (225g) Pannkakor

1 portion (225g) Pannkakor

 

1 msk nötcreme

 

2 msk nötcreme

 

1 Banan

   

1 Banan

 
           

Middag:

1 portion potatismos

2 portioner potatismos

 

1 portion köttbullar

 

1 portion köttbullar

 

1 msk lingonsylt

 

2 msk lingonsylt

 

40g inlagd gurka

 

40g inlagd gurka

 

75g gröna ärtor

 

75g gröna ärtor

 

1 skiva hårdbröd

 

1 skiva mjukt bröd

 

15g mjukost

 

15g mjukost

 

Vatten

   

1 glas lättmjölk

           

Kvällsmål:

1 port müsli

 

2 port müsli

 

2 dl lätt fruktyoghurt

2 dl lätt fruktyoghurt

 

1 päron

   

1 päron

 
 

1 dl apelsinjuice

 

2 dl apelsinjuice

 

Vatten

   

1 skiva rågsiktsbröd

       

Messmör

 
       

Vatten

 
           
 

Kolhydrater: 460 gram

Kolhydrater: 650 gram

 

Protein: 120 gram

 

Protein: 150 gram

 

Fett: 70 gram

 

Fett: 90 gram

           

FREDAG

         

Frukost:

2 dl vaniljyoghurt

 

3 dl vaniljyoghurt

 

1 dl START

 

2 dl START

 

2 skivor ljust bröd

 

2 skivor mjukt bröd

 

2 skivor skinka

 

40g marmelad

 

2 skivor paprika

 

2 skivor paprika

 

3 dl juice

   

3 dl juice

 
 

1 msk russin

 

1 msk russin

 

1 frukt

   

1 frukt

 
           

Lunch:

1 portion lasagne

 

2 portioner lasagne

 

1 portion pizzasallad

1 portion pizzasallad

 

1 baguette

 

1 baguette

 

1 tomat

   

1 tomat

 
 

1 riven morot

 

1 riven morot

 

1 glas lättmjölk

 

1 glas Lättmjölk

 

Vatten

   

Vatten

 
 

3 skivor melon

 

3 skivor melon

           

Mellanmål:

Smoothie

 

Smoothie

 

3 dl yoghurt

 

3 dl yoghurt

 

½ banan

   

1 banan

 
 

1 dl bär

   

1 dl bär

 
 

2 msk gryn

 

2 msk gryn

 

1 tsk honung

 

1 tsk honung

       

½ dl russin

           

Middag:

100g kyckling eller laxfilé

150g kyckling eller laxfilé

 

240g ugnsrostade rotfrukter

240g ugnsrostade rotfrukter

 

2 msk lätt créme fraiche med smak

2 msk Lätt créme fraiche med smak

 

1 dl majs

   

1 dl majs

 
 

1 tomat

   

1 tomat

 
 

1 skiva vitlöksbaguette

1 skiva vitlöksbaguette

 

2 dl lättöl/måltidsdryck

2 dl lättöl/ måltidsdryck

           

Kvällsmål:

1 portion (125g) fruktsallad

2 portion (250g) fruktsallad

 

1 dl kesella vanilj

 

1 dl kesella vanilj

 

2 dl varm choklad på lättmjölk

2 dl varm choklad på lättmjölk

           
 

Kolhydrater: 470 gram

Kolhydrater: 630 gram

 

Protein: 135 gram

 

Protein: 160 gram

 

Fett: 75 gram

 

Fett: 105 gram

           

LÖRDAG

         

Frukost:

1 port havregrynsgröt

1,5 port havregrynsgröt

 

2 dl lättmjölk

 

3 dl lättmjölk

 

1 äpple

   

1 äpple

 
 

Kanel

   

Kanel

 
 

1 msk socker

 

1 msk socker

 

2 dl äppeljuice

 

3 dl äppeljuice

 

2 skivor ljust bröd

 

1 skiva ljust bröd

 

5g fett på mackan

 

5g fett på mackan

 

2 skivor skinka

 

2 skivor skinka

 

½ tomat

   

½ tomat

 
 

Vatten

   

Vatten

 
           

Lunch:

1 portion ris

 

1,5 portion ris

 

1 portion kött/kycklinggryta

1,5 portion kött/kycklinggryta

 

70g sallad

 

70g sallad

 

1 skiva bröd

 

1 dl majs

 
 

2 dl lättmjölk

 

1 skiva bröd

 

Apelsin

   

3 dl lättmjölk

           

Mellanmål:

2 dl lättyoghurt

 

3 dl lättyoghurt

 

1 dl frukt/bär müsli

 

1 dl frukt/bär müsli

 

1 mjuk macka

 

1 mjuk macka

 

1 skiva skinka

 

2 skivor skinka

 

1 skiva paprika

 

1 skiva paprika

 

2 dl Juice

   

3 dl Juice

 
 

1 kexchoklad

 

1 kexchoklad

           

Middag:

1 port spagetti (100g okokt vikt)

1,5 port spagetti (150g okokt vikt)

 

1 port (150g) köttfärssås

1 port (150g) köttfärssås

 

1 morot råriven

 

1 morot råriven

 

1 msk rostade pinjenötter

1 msk rostade pinjenötter

 

½ röd paprika

 

½ röd paprika

 

1 msk ketchup

 

2 msk ketchup

 

1 st mjukt bröd

 

1 st mjukt bröd

 

5g fett på mackan

 

5g fett på mackan

 

2 dl lättmjölk

 

3 dl lättmjölk

 

2 dl apelsinjuice

 

2 dl apelsinjuice

 

Vatten

   

Vatten

 
           

Kvällsmål:

4 dl blåbärssoppa

 

3 dl Blåbärssoppa

       

1 banan

 
       

½ dl russin

           
 

Kolhydrater: 450 gram

Kolhydrater: 600 gram

 

Protein: 135 gram

 

Protein:160 gram

 

Fett: 70 gram

 

Fett: 80 gram

           

SÖNDAG

         

Frukost:

Valfri mängd av:

 

Valfri mängd av:

 

Yoghurt

   

Yoghurt

 
 

Müsli

   

Müsli

 
 

Russin/Nötter

 

Russin/Nötter

 

Ägg

   

Ägg

 
 

Smörgås

   

Smörgås

 
 

Fett på mackan

 

Skinka

 
 

Skinka

   

Avokado

 
 

Avokado

   

Juice

 
 

Juice

   

vatten

 
 

Vatten

       
           

Till start:

Tunnbröd

 

Tunnbröd

 

Skinka

   

Skinka

 
 

Avokado

   

Avokado

 
 

Paprika

   

Paprika

 
 

Banan

   

Banan

 
 

Blåbärssoppa

 

Blåbärssoppa

 

Vatten

   

Vatten

 
           
           
 

60 kg

   

80 kg

 

 

TISDAG

         

Frukost:

1 hårdbrödmacka

 

2 hårdbrödmackor

 

75g makrill i tomatsås

100g makrill i tomatsås

 

1,5 dl 3 % naturell yoghurt

1 dl 3 % naturell yoghurt

 

½ päron

   

½ päron

 
 

1 msk nötter

 

1 msk nötter

 

Vatten

   

Vatten

 
           

Lunch:

125g kycklingfilé/kassler

150g kycklingfilé/kassler

 

½ portion quinoa

 

1 portion quinoa

 

50g broccoli

 

50g broccoli

 

1 st morot

 

1 st morot

 

40g bönor

 

40g bönor

 

½ avokado

 

½ avokado

 

½ dl tzatziki

 

½ dl tzatziki

 

Grönsallad

 

Grönsallad

           

Mellanmål:

½ dl keso

   

1 dl keso

 
 

½ dl bär

   

½ dl bär

 
 

½ dl nötter

 

½ dl nötter

           

Middag:

125g laxfilé

 

150g laxfilé

 

2 msk hackade cashewnötter

2 msk hackade cashewnötter

 

1 msk sweet chilisås                     

1 msk sweet chilisås                      

 

2 msk flytande fett

 

2 msk flytande fett

 

½ port råris eller fullkornsbulgur

1 port råris eller fullkornsbulgur

 

2 msk matlagningsyoghurt

2 msk matlagningsyoghurt

 

1 msk lime+ 1 tsk honung

1 msk lime+ 1 tsk honung

 

3 skivor paprika

 

3 skivor paprika

           

Kvällsmål:

75g (1/2 portion) ostkaka

75g (1/2 portion) ostkaka

 

½ dl kesella naturell 10%

½ dl kesella naturell 10%

 

½ dl bär

   

½ dl bär

 
           
           
 

Kolhydrater: 105 gram

Kolhydrater: 125 gram

 

Protein: 120 gram

 

Protein: 145 gram

 

Fett: 115 gram

 

Fett: 130 gram

           

ONSDAG

         

Frukost:

1,5 portioner (150g) äggröra

2 portioner (200g) äggröra

 

3 skivor bacon

 

3 skivor bacon

 

½ grapefrukt

 

½ grapefrukt

 

1 hårdbrödmacka

 

1 hårdbrödmacka

 

5g fett på mackan

 

5g fett på mackan

 

2 skivor ost

 

2 skivor ost

 

1 skiva paprika

 

1 skiva paprika

           

Lunch:

1 portioner (125g) fläskfilé

1,5 portioner (150g) fläskfilé

 

75g broccoli

 

75g broccoli

 

75g haricots verts

 

75g haricots verts

 

3 msk bearnaisesås

 

3 msk bearnaisesås

 

Grönsallad

 

Grönsallad

 

Vatten

   

Vatten

 
           

Mellanmål:

1 stekt ägg

 

1 stekt ägg

 

1 knäckemacka

 

1 knäckemacka

 

½ avokado

 

1 avokado

 

1 morot

   

1 morot

 
           
 

Kolhydrater: 45 gram

Kolhydrater: 45 gram

 

Protein: 80 gram

 

Protein: 90 gram

 

Fett: 85 gram

 

Fett 90 gram

           
 

Tömningspass minst 90 min endast vatten

           

Återhämtningsmål:

1 banan

   

1 banan

 
 

4dl lättmjölk

 

4dl chokladmjölk på lättmjölk

 

½ dl russin

 

½ dl russin

           
 

Kolhydrater: 60 gram

Kolhydrater: 80 gram

 

Protein: 16 gram

 

Protein: 16 gram

 

Fett: 3 gram

 

Fett: 4 gram

           

Middag:

1 port spagetti (70 gr okokt vikt)

2 port spagetti (140 gr okokt vikt)

 

1 port (150 gr) köttfärssås

1 port (100 gr) köttfärssås

 

1 morot råriven

 

1 morot råriven

 

1 msk rostade pinjenötter

1 msk rostade pinjenötter

 

Citronsaft

 

Citronsaft

 

½ röd paprika

 

½ röd paprika

 

1 msk ketchup

 

1 msk ketchup

 

1 st mjukt bröd

 

1 st mjukt bröd

 

5g fett på mackan

 

5g fett på mackan

 

Vatten

   

Juice

 
           

Kvällsmål:

3 st pannkakor (ca 225g)

3 st pannkakor (ca 225g)

 

½ dl keso

   

½ dl keso

 
 

½ dl bär

   

2 msk sylt

 

2 dl lättmjölk

 

2 dl lättmjölk

           
 

Kolhydrater: 150 gram

Kolhydrater: 210 gram

 

Protein: 55 gram

 

Protein: 65 gram

 

Fett: 40 gram

 

Fett: 45 gram

           

TORSDAG

         

Frukost:

1 port havregrynsgröt (1 dl gryn)

1,5 port havregrynsgröt (1 dl gryn)

 

2 dl lättmjölk

 

2 dl lättmjölk

 

½ banan

   

1 banan

 
 

2 dl apelsinjuice

 

1 msk sylt

 

1 skiva ljust bröd

 

3 dl apelsinjuice

 

Leverpastej

 

2 skivor ljust bröd

 

Inlagd gurka

 

Leverpastej

 

Vatten

   

Inlagd gurka

       

Vatten

 
           

Lunch:

1 port spagetti (100 g okokt vikt)

1,5 port spagetti (150 g okokt vikt)

 

100g kyckling

 

150g kyckling

 

1 port tomatbaserad pastasås

1 port tomatbaserad pastasås

 

1 port tomatsallad med vinägrettsås

1 port tomatsallad med vinägrettsås

 

1 frukt

   

1 st franskbröd

 

2 dl måltidsdryck

 

1 frukt

 
 

1 st mjukt bröd

 

3 dl måltidsdryck

       

1 st morot

           

Mellanmål:

1 portion (225g) Pannkakor

1 portion (225g) Pannkakor

 

1 msk nötcreme

 

2 msk nötcreme

 

1 Banan

   

1 Banan

 
           

Middag:

1 portion potatismos

2 portioner potatismos

 

1 portion köttbullar

 

1 portion köttbullar

 

1 msk lingonsylt

 

2 msk lingonsylt

 

40g inlagd gurka

 

40g inlagd gurka

 

75g gröna ärtor

 

75g gröna ärtor

 

1 skiva hårdbröd

 

1 skiva mjukt bröd

 

15g mjukost

 

15g mjukost

 

Vatten

   

1 glas lättmjölk

           

Kvällsmål:

1 port müsli

 

2 port müsli

 

2 dl lätt fruktyoghurt

2 dl lätt fruktyoghurt

 

1 päron

   

1 päron

 
 

1 dl apelsinjuice

 

2 dl apelsinjuice

 

Vatten

   

1 skiva rågsiktsbröd

       

Messmör

 
       

Vatten

 
           
 

Kolhydrater: 460 gram

Kolhydrater: 650 gram

 

Protein: 120 gram

 

Protein: 150 gram

 

Fett: 70 gram

 

Fett: 90 gram

           

FREDAG

         

Frukost:

2 dl vaniljyoghurt

 

3 dl vaniljyoghurt

 

1 dl START

 

2 dl START

 

2 skivor ljust bröd

 

2 skivor mjukt bröd

 

2 skivor skinka

 

40g marmelad

 

2 skivor paprika

 

2 skivor paprika

 

3 dl juice

   

3 dl juice

 
 

1 msk russin

 

1 msk russin

 

1 frukt

   

1 frukt

 
           

Lunch:

1 portion lasagne

 

2 portioner lasagne

 

1 portion pizzasallad

1 portion pizzasallad

 

1 baguette

 

1 baguette

 

1 tomat

   

1 tomat

 
 

1 riven morot

 

1 riven morot

 

1 glas lättmjölk

 

1 glas Lättmjölk

 

Vatten

   

Vatten

 
 

3 skivor melon

 

3 skivor melon

           

Mellanmål:

Smoothie

 

Smoothie

 

3 dl yoghurt

 

3 dl yoghurt

 

½ banan

   

1 banan

 
 

1 dl bär

   

1 dl bär

 
 

2 msk gryn

 

2 msk gryn

 

1 tsk honung

 

1 tsk honung

       

½ dl russin

           

Middag:

100g kyckling eller laxfilé

150g kyckling eller laxfilé

 

240g ugnsrostade rotfrukter

240g ugnsrostade rotfrukter

 

2 msk lätt créme fraiche med smak

2 msk Lätt créme fraiche med smak

 

1 dl majs

   

1 dl majs

 
 

1 tomat

   

1 tomat

 
 

1 skiva vitlöksbaguette

1 skiva vitlöksbaguette

 

2 dl lättöl/måltidsdryck

2 dl lättöl/ måltidsdryck

           

Kvällsmål:

1 portion (125g) fruktsallad

2 portion (250g) fruktsallad

 

1 dl kesella vanilj

 

1 dl kesella vanilj

 

2 dl varm choklad på lättmjölk

2 dl varm choklad på lättmjölk

           
 

Kolhydrater: 470 gram

Kolhydrater: 630 gram

 

Protein: 135 gram

 

Protein: 160 gram

 

Fett: 75 gram

 

Fett: 105 gram

           

LÖRDAG

         

Frukost:

1 port havregrynsgröt

1,5 port havregrynsgröt

 

2 dl lättmjölk

 

3 dl lättmjölk

 

1 äpple

   

1 äpple

 
 

Kanel

   

Kanel

 
 

1 msk socker

 

1 msk socker

 

2 dl äppeljuice

 

3 dl äppeljuice

 

2 skivor ljust bröd

 

1 skiva ljust bröd

 

5g fett på mackan

 

5g fett på mackan

 

2 skivor skinka

 

2 skivor skinka

 

½ tomat

   

½ tomat

 
 

Vatten

   

Vatten

 
           

Lunch:

1 portion ris

 

1,5 portion ris

 

1 portion kött/kycklinggryta

1,5 portion kött/kycklinggryta

 

70g sallad

 

70g sallad

 

1 skiva bröd

 

1 dl majs

 
 

2 dl lättmjölk

 

1 skiva bröd

 

Apelsin

   

3 dl lättmjölk

           

Mellanmål:

2 dl lättyoghurt

 

3 dl lättyoghurt

 

1 dl frukt/bär müsli

 

1 dl frukt/bär müsli

 

1 mjuk macka

 

1 mjuk macka

 

1 skiva skinka

 

2 skivor skinka

 

1 skiva paprika

 

1 skiva paprika

 

2 dl Juice

   

3 dl Juice

 
 

1 kexchoklad

 

1 kexchoklad

           

Middag:

1 port spagetti (100g okokt vikt)

1,5 port spagetti (150g okokt vikt)

 

1 port (150g) köttfärssås

1 port (150g) köttfärssås

 

1 morot råriven

 

1 morot råriven

 

1 msk rostade pinjenötter

1 msk rostade pinjenötter

 

½ röd paprika

 

½ röd paprika

 

1 msk ketchup

 

2 msk ketchup

 

1 st mjukt bröd

 

1 st mjukt bröd

 

5g fett på mackan

 

5g fett på mackan

 

2 dl lättmjölk

 

3 dl lättmjölk

 

2 dl apelsinjuice

 

2 dl apelsinjuice

 

Vatten

   

Vatten

 
           

Kvällsmål:

4 dl blåbärssoppa

 

3 dl Blåbärssoppa

       

1 banan

 
       

½ dl russin

           
 

Kolhydrater: 450 gram

Kolhydrater: 600 gram

 

Protein: 135 gram

 

Protein:160 gram

 

Fett: 70 gram

 

Fett: 80 gram

           

SÖNDAG

         

Frukost:

Valfri mängd av:

 

Valfri mängd av:

 

Yoghurt

   

Yoghurt

 
 

Müsli

   

Müsli

 
 

Russin/Nötter

 

Russin/Nötter

 

Ägg

   

Ägg

 
 

Smörgås

   

Smörgås

 
 

Fett på mackan

 

Skinka

 
 

Skinka

   

Avokado

 
 

Avokado

   

Juice

 
 

Juice

   

vatten

 
 

Vatten

       
           

Till start:

Tunnbröd

 

Tunnbröd

 

Skinka

   

Skinka

 
 

Avokado

   

Avokado

 
 

Paprika

   

Paprika

 
 

Banan

   

Banan

 
 

Blåbärssoppa

 

Blåbärssoppa

 

Vatten

   

Vatten