Vad är GI?
GI är ett mått på hur snabbt eller långsamt ett kolhydratrikt livsmedel bryts ner, går ut i blodet och påverkar blodsockret. När man mäter GI utgår man från en referensprodukt, vitt bröd, som har GI 100. Beroende på om det livsmedel man testar höjer blodsockret långsammare eller snabbare jämfört med det vita brödet, så får det lägre eller högre GI.
Högt, medel eller lågt
Efter att ha mätt GI delar man in livsmedel i lågt GI, medel GI och högt GI.
Lågt < 65
Medel 65-80
Högt > 80
Ju mindre bearbetat ett livsmedel är, desto lägret GI. Fördelen med att äta livsmedel med lågt GI är att de gör att du håller dig mätt länge, vilket är särskilt bra för den som vill hålla vikten eller minska i vikt.
GI - fällor
GI mäts på 50 g tillgängliga kolhydrater. Beroende på vilket livsmedel man testar rör det sig alltså om olika stor mängd. Morötter har GI 101, vilket kan tyckas högt, men för att få ihop 50 g kolhydrater av morötter (som mestadels består av vatten) krävs att man äter 8 stycken. Äter man en eller några morötter påverkas blodsockret bara marginellt.
Många livsmedel med högt GI är bra! Potatis är ett exempel. Det har i och för sig ett ganska högt GI, men är å andra sidan mättande, innehåller få kalorier och mycket vitaminer.
GI säger ingenting om vitaminer, mineraler och fettkvalitet. Jordnötter har lågt GI, men det innebär inte att du kan äta obegränsat av dem. De innehåller jättemycket fett och energi.
Detta påverkar GI
Fett och protein i ett livsmedel gör att GI blir lägre, eftersom det tar längre tid att bearbeta.
Syra i vinäger, citron och surdeg ger lägre GI
Lösliga fiber, som finns i t ex. havre och korn ger lägre GI
Hel struktur – ju mindre bearbetat ett livsmedel är desto lägre GI. Potatis har lägre GI än potatismos och ett helt äpple har lägre GI än äppelmos.
Hela korn i bröd ger lägre GI, eftersom kroppen måste bearbeta kornen.
Lågt + högt = medel
Bli inte fanatisk. Potatismos har högt GI, men sällan äter du enbart potatismos, utan även kött eller fisk och grönsaker. Ett lätt sätt att sänka måltidens GI är att lägga till bönor eller linser och en oljevinegrätt i maten eller salladen.
Lågt GI
Bönor och linser
Grovt bröd med hela korn
Surdegsbröd
Pasta
Råris och fullkornsris
Bulgur
Quinoa
Äpple, päron, apelsin
Högt GI
Vitt bröd
Godis
Läsk och saft
Sportdryck
Vindruvor, banan
Russin
Återhämtning med högt GI
Efter ett hårt träningspass behöver kroppen snabb energi. Då bör du alltså äta något med högt GI, som snabbt kan brytas ner i kroppen och ladda in energi in dina muskler. Russin, bananer och vindruvor är bra alternativ.