Oavsett vem du är – om du är en vältränad elitidrottare eller inaktiv och överviktig - är det viktigt med mellanmål. Helst ska mellanmålet ge dig 10-20 procent av den totala energin som du får i dig under en dag.
Mellanmålens funktion är att de håller ditt blodsocker på en jämn och fin nivå, så du minskar risken för ”svackor”, som ofta innebär sötsug → intag av godis/läsk/kakor → ökad vikt. Studier visar att överviktiga personer ofta hoppar över mellanmålen. För dig som är aktiv och tränar mycket är mellanmålen viktiga för att du ska få i dig tillräckligt med energi. Studier (1, 2) visar att ungdomar ofta slarvar med mellanmålen. Och 40 % av befolkningen äter fel sorts mellanmål (3).
Vem är du?
Det går inte att rekommendera ett mellanmål som passar alla. Beroende på vem du är - om du är kvinna eller man, hur gammal du är, hur mycket du väger och hur fysiskt aktiv du är - kan mellanmålen se olika ut.
Har du ett stillasittande jobb och dessutom några kilo för mycket, räcker det med en eller ett par frukter. - Är du en person som rör på dig mycket och är normalviktig bör du lägga till mer. Vill du lägga på dig mer vikt, kan du äta ännu mer till mellanmål.
- Barn och du som har högt energibehov behöver mer: smörgås med mjölk eller juice, yoghurt med müsli eller fruktsallad med keso är bra alternativ.
Karin Magnusson
Leg. Dietist
1. A Sjöberg et al. (2003): Meal pattern, food choice, nutrient intake and lifestyle factors in The Göteborg Adolescence Study, Eur. J of Clin Nutr. 57, 1569–1578
2. H Enghardt et al. (1998): Kostvanor hos ungdomar i Trollhättan och Uppsala: ”Ungdom mot år 2000” Scand. J of Nutr. 42, 21-24
3. Undersökning Zapera 2008, gjord på 18-64-åringar som åt mellanmål utanför hemmet minst 1 ggr/mån