Vi heter Karin och Jennie och vi är AXA Sports Clubs dietister. Vi svarar gärna på dina frågor om kost och hälsa. Ta chansen och maila in din fråga här och nu till oss på dietist@axasportsclub.se
Fråga: Jag har läst en del om GI men får inte riktigt ihop det med min träning, när ska jag äta snabba respektive långsamma kolhydrater?
Svar: Det här med GI är inte alltid så lätt att förstå, särskilt inte när media ofta är osäkra på begreppet. GI står för Glykemisk Index och är ett mått på, precis som du skriver, hur snabbt eller långsamt kolhydraterna du äter bryts ner i kroppen och går ut i blodet som socker. En förutsättning för detta är ju då att livsmedlet innehåller just kolhydrater och det i så stor mängd att det blir mätbart. Jordnötter eller vattenmelon är alltså inga bra livsmedel att sätta ett GI-värde på.
Innan träning är det bra att äta långsamma kolhydrater, livsmedel med lågt GI, så att energin finns kvar i kroppen länge. Efter träning ska du äta snabba kolhydrater, livsmedel med högt GI, så att du snabbt återhämtar dig. Exempel på långsamma kolhydrater är ett grovt bröd med hela korn i, pasta eller yoghurt med müsli. Russin, juice, banan, O´boy, vitt bröd och sportdryck är däremot exempel på snabba kolhydrater.
Fråga: jag har hört att man ska undvika äggulan och bara äta vitan, stämmer det?
Svar: Nej, det stämmer inte. Äggvita innehåller ca 7 g protein (samma mängd som 2 dl mjölk). Äggulan innehåller fetter, vitaminer och antioxidanter. Allra bäst är därför att äta hela ägget!
Fråga: Har du några bra tips på mellanmål innan träning? Jag tränar 5-6 dagar i veckan, 1,5-2 timmar varje gång. Varierar mellan löpning, cykling (på sommarhalvåret) och hård styrketräning. Jag är 178 cm och väger 73 kg men vill gärna öka ett par kilo i muskler.
Svar: Bra mellanmål att äta 1,5-2 timmar före dina hårda träningspass:
- Filmjölk med 1 dl musli och en skivad banan
- Smoothie gjord på naturell yoghurt, en banan, 1 dl blåbär, 1 msk linfrön, lite honung
- Tunnbrödrullar med skivad avokado, tomat och örtsalt
- Knäckemackor med ägg, kaviar, purjolök
- Fruktsallad med keso och cashewnötter
Fråga: Jag är en 40-årig kvinna som är vegatarian, äter inte kött, fisk eller ägg. Är 168 cm lång och väger 52 kg. Tränar 5-6 dagar i veckan, mest löpning (3-4 mil/v), styrketräning ca 1 tim/v och mountainbike ca 2 tim/v. Därtill morgonpromanader ca 45 min 3-4 dagar i veckan. Har kommit in i en period då kroppen känns "dränerad". Vet inte riktigt var jag ska fylla på! Hur bör en dagmatsedel för mig se ut och vilka mängder, tror att att jag kanske behöver mer men vet inte vad och hur.
Svar: Jag ser att du tränar mycket och därför är det självklart viktigt att du äter tillräckligt med energi och att maten du äter är näringstät. Anledningen till varför du känner dig "dränerad" och tom på energi kan vara att du tränar för hårt i förhållande till vad du äter. Se upp så du inte blir övertränad för sånt tar lång tid att reparera sig från. Lyssna på din kropp och lägg gärna in två vilodagar/vecka under en period.
Här får du ett förslag på hur en dag kan se ut:
Frukost
3 dl naturell filmjölk eller yoghurt (3%) med 1,5 dl musli och därtill ett par msk krossade linfrön och extra nötter/mandlar samt blåbär/hallon. Ringla lite honung över så blir det ännu godare. Två smörgåsar med smör och ost och paprika.
Eller byt ut filmjölken mot gröt, men se då till att koka på minst 1,5 dl gryn och lägg i mycket extra energi i form av frön, nötter och russin.
Lunch
Ät vanlig mat. Se till att få i dig bönor/linser eller quorn/sojaprodukt/tofu så att proteinmängden blir tillräcklig. Och så grönsaker så klart.
Mellanmål före träning
Fruktsallad med keso och cashewnötter eller naturell yoghurt med musli och bär eller två mackor med mosad avokado, tomat och örtsalt. Ska du ut på långlöpning/cykling behöver du äta två av föregående alternativ.
Återhämtningsmål (direkt efter passet)
Efter hårda pass bör du se till att få i dig ett komplett återhämtningsmål, d v s ca 15 g protein och 1 g snabba kolhydrater/kg kroppsvikt. För dig skulle detta innebära:
1 drickyoghurt
3 dl mjölk+1 banan
1 dubbelmacka med ost och 3 dl mjölk
1/2 dl russin och 3 dl mjölk
Middag
som lunch
Fråga: Jag tränar och tränar men går aldrig ner i vikt. Äter bara sallad till lunch och nyttigt till middag... men vågen står still. Varför blir det så?
Svar: Kroppen behöver energi för att du ska orka träna och om det är så att du äter för lite mat stretar kroppen emot och vill inte förbränna så mycket. Börja med att äta regelbundet: frukost, lunch, ett mellanmål före träningen och middag. Om du äter sallad till lunch så se till att den innehåller mättande protein i form av kyckling, tonfisk, lax eller räkor och förutom det också grova grönsaker (alltså inte bara sallad och gurka), baljväxter, någon typ av långsamma kolhydrater (fullkornspasta, bulgur, quinoa alt. ät grovt bröd till) samt dressing. För att få ut maximalt av din träning behöver du ett mellanmål ca 1-2 timmar innan. Bra exempel är en knäckebrödsskiva med avokado och tomat alt. en tallrik naturell yoghurt med blåbär och linfrön. Om du vill minska i vikt bör du äta regelbundet och hålla sig till sina måltider - inte gå och småäta, inte ens frukt, för även det kan i för stora mängder innebära att du får i dig för mycket energi, vilket kan hindra din viktminskning. Se till att du alltid dricker vatten till maten och ät tills du blir mätt och känner dig nöjd, men inte mer än så. Se också över hur det ser ut för dig på helgerna, en del släpper helt på det hälsosamma livet under fredag, lördag och söndag och det ökade energiintaget under dessa dagar kan vara orsaken till varför vikten inte går neråt. Se till att träna hårt när du väl tränar och har du tid och ork så lägg till två till tre morgonpromenader före frukost varje vecka - 60 minuters promenad i rask takt = perfekt fettförbränning. Lycka till!
Fråga: Är det verkligen bra att äta nötter. Man läser i många råd om kost att det ska vara så väldigt nyttigt. Men det är ju massor av fett! även om det är nyttigt fett så går man väl upp i vikt av det? m man har en normal kost i övrigt, hur mycket nötter kan man äta om man väger 80kg?
Svar: Ja, nötter har blivit minst sagt hett. Och det stämmer som du skriver; nötter är nyttigt. De kryllar av vitamin E, fibrer och magnesium, saknar helt kolesterol och är en bra proteinkälla. Fett- och kaloriinnehållet i nötter är mycket högt; Äter du 100 gram nötter får du i dig ca 600 kcal = lika mycket som i en normalstor middag och mer än 50 gram fett, så om du vill hålla vikten eller rentav gå ner i vikt bör du vara försiktig med mängden. Ungefär 10-15 nötter (valnötter är så stora så där gäller hälften) om dagen är en bra mängd och ät dem gärna tillsammans med en frukt som mellanmål så håller du dig mätt och glad.
Fråga: Varför menar alla löpsedlar och trendiga dieter att man skal hålla sig ifrån kolhydrater? Varför behöver man kolhydrater och blir man mer tjock av kolhydrater än fett (med tanke på alla fettdieter som är tillåtna)
Svar: Anledningen till varför löpsedlarna gapar ut att man ska äta fett är enbart att de vill sälja lösnummer. Huvudsaken när man vill minska i vikt är att man äter färre kalorier än vad man förbrukar. Vissa människor upplever större mättnad då de äter fett och därför får de i sig mindre energi totalt sett. En fördel som fettet har jämfört med kolhydraterna är att de inte frisätter något insulin (= det hormon som pumpas ut för att sänka blodsockret, vilket stiger av kolhydratrik mat), vilket i för stora mängder bidrar till fettinlagring. MEN fortfarande innehåller varje gram fett mer än dubbelt så många kalorier som ett gram kolhydrater (eller protein) och därför är det väldigt lätt att gå upp i vikt om man äter mycket fett. Kolhydraterna behövs för hjärnan och som energi till musklerna. En hjärna har ju alla, men hur mycket man använder sina muskler är förstås individuellt och därför behöver vi också olika mängd kolhydrater beroende på hur fysiskt aktiva vi är. Tänk också på att det är viktigt hur du äter - inte bara vad... många är stressade och äter framför datorn eller i bilen. Vill du minska i vikt så ät när du äter, ta det lugnt, ge ätandet tid, andas mellan tuggorna. Då kommer du känna mättnaden komma och risken för att äta för mycket blir mindre.
Fråga: Om man inte äter protein efter man har tränat bygger man inga muskler då
Svar: Proteinerna är byggstenarna i våra muskler och är därför nödvändiga vid muskelbygge. Att inte äta något protein alls är dock svårt, för att inte säga omöjligt. Även traditionella kolhydratkällor som pasta och gryn innehåller en liten del protein. För maximal muskeluppbyggnad bör du äta ca 15-20 gram direkt efter ditt träningspass. Denna mängd får du i dig genom 4 dl mjölk/fil/yoghurt alt. 4 ostskivor alt. 2 ägg alt. en återhämtningsdryck. Lika stor mängd kan du med fördel inta ca 30-60 minuter före ditt styrketräningspass! Kom även ihåg att du behöver snabba kolhydrater i återhämtningsmålet.
Fråga: Hur påverkar alkoholen när man sportar?
Svar: Hur mycket alkoholen påverkar din prestation beror givetvis på hur mycket du dricker, men redan efter vad många anser vara "måttliga mängder", d v s 2-3 öl eller glas vin, kan din fysiska prestation dagen därpå försämras. Detta har visat sig bl.a. på fotbollsspelare, ishockeyspelare och handbollsspelare. Alkohol har bl.a. följande negativa inverkan på prestationen:
- Din finmotorik försämras, så är det fråga om en idrott där precision krävs blir det problem
- Alkohol är vätskedrivande, det är alltså lätt att bli uttorkad
- Du får lättare mjölksyra och denna tar längre tid att avlägsna
- Du får högre vilopuls än normalt
- Du blir trött och seg och din koncentrationsförmåga försämras
- Alkohol tär på dina glykogendepåer (kroppens lagrade förråd av kolhydrater som är det du använder som primärt bränsle vid hög intensitet)
Hur många dagar prestationsförsämringen sitter i beror också det på hur mycket du druckit, men efter en blöt kväll tar det säkert tre dagar innan du kan prestera igen och då har du troligen "gått miste" om ett eller flera viktiga träningspass dessförinnan...