Februariträning för tävlare
Sista månaden inför Vasaloppsveckan är nu här, och snön ligger kvar i stora delar av landet. Under januari var det lite mer mängdträning och nu inleds sista fasen av förberedelserna där vi minskar mängden och iställlet lägger in lite mer träning i högre tempo för att toppa formen, det betyder två intervallpass i veckan i februari.
Du som tränar på den här nivån kanske redan kört något seedningslopp. Fortsätt gärna med det under februari, även om du inte tror dig kunna seeda upp dig så är dessa lopp bra träning. Kör gärna 2 tävlingar över seedningsdistans (över 40 km) samt gärna även någon kortare tävling på 10-20 km som ger riktigt bra tempoträning.
Vi ligger under februari på fem pass i veckan (plus ett bonuspass om du har tid/möjlighet att träna mer).
2 pass distans skidor 120 minuter (ersätts av rullskidor om snön smälter bort)
Lägg mycket fokus på stakningen, men fokusera även på skidteknik om du kört mycket rullskidor tidigare då det kräver bättre teknik på snö för att få bra fäste. Lagom puls för dig som har pulsklocka är runt 70% av maxpuls. På helger när du inte har något lopp kan du gärna köra 3-4 timmar någon gång.
2 pass intervaller
Här är syftet att träna centrala kapaciteten dvs hjärtat och lungorna. Vi ligger kvar på samma mängd som tidigare dvs 20 minuter effektiv intervalltid. Bra upplägg är tex 5x4 minuter (2 minuter vila mellan varje intervall) eller 7x3 minuter (1,5 min vila). Lämplig puls under slutet av intervallerna är runt 90-95% av maxpuls vilket är det som krävs för att öka syreupptagningsförmågan maximalt. De veckor du kör tävlingar ersätter du ett intervallpass med tävlingen.
1 pass styrketräning (45-60 minuter)
Vi fortsätter styrketräna ända fram till Vasaloppet. Muskler som är viktiga i längdskidåkning är främst musklerna du stakar med dvs mage, rygg, axlar och armar. Du kan antingen träna på gym eller med övningar i hemmet. Lägg fokus på ovanstående muskelgrupper. Tränar du på gym så passa på att köra lite konditonsträning på cykel, roddmaskin eller löpband 5 minuter innan styrketräningen och uppvärmning och 15 minuter i slutet av passet.
1 bonuspass
Ovanstående fem pass ska räcka långt. Men du som är van och vill träna mer kan givetivis lägga till ytterligare ett pass. Det bör då i så fall vara antingen ett lugnt distanspass till eller ytterligare ett styrkepass om du känner att styrkan är din svaga sida. Du bör sträva efter en dag i veckan helt utan träning.