Sista månaden inför Vasaloppsveckan är nu här, och snön ligger kvar i stora delar av landet. Under januari var det lite mer mängdträning och nu inleds sista fasen av förberedelserna där vi återigen lägger in lite mer träning i högst tempo för att komma i så bra form som möjligt inför loppet. På nybörjarnivån har vi inte lagt in något lopp innan Vasaloppsveckan, men har du lust och möjlighet att åka något lite kortare lopp än du tänker tävla i på Vasaloppet så är det utmärkt träning även för dig på nybörjarnivån.
Vi ligger under februari kvar på tre pass i veckan (plus ett bonuspass om du har tid/möjlighet att träna mer).
En veckas träning i januari bör på nybörjarnivån innehålla följande pass. Du väljer själv vilken dag du kör vilket pass, men det är att föredra om du sprider ut passen över veckan så du får en vilodag mellan träningsdagarna.
1 pass skidåkning (90 minuter)
Lägg mycket fokus på teknik, åk i ett lugnt tempo.
1 pass snabbdistans skidåkning (45 minuter)
Värm upp 10 minuter kör sen 30 minuter i ett för dig högt jämnt tempo. Försök hålla fart även i uppförsbackarna så det blir lite naturlig intervall där du är extra trött på backkrönen. Trots det relativt höga tempot så ska du försöka åka tekniskt bra och inte bli stressad. Avsluta med 5 minuter i lugnt tempo.
1 pass styrketräning (30-60 minuter)
Vi fortsätter styrketräna ända fram till loppet då styrkan är en färskvara. Muskler som är viktiga i längdskidåkning är främst musklerna du stakar med dvs mage, rygg, axlar och armar. Givetvis är det viktigt att vara vältränad även i underkroppen, framförallt om du inte orkar staka så stora delar av loppet som de duktigare åkarna gör. Du kan antingen träna på gym eller med övningar i hemmet. Lägg fokus på ovanstående muskelgrupper. Tränar du på gym så passa på att köra lite konditonsträning på cykel, roddmaskin eller löpband 5 minuter innan styrketräningen och uppvärmning och 15 minuter i slutet av passet.
1 bonuspass
Du som hinner med mer än tre pass i veckan lägger här till valfri konditionsträning. 30-60 minuter med joggning, rask promenad, spinning eller annan gruppträning är bra bonuspass! Välj gärna något du tycker är extra roligt på bonuspassen och se detta pass som just bonus ifall det blir av.