Februariträning för motionärer
Sista månaden inför Vasaloppsveckan är nu här, och snön ligger kvar i stora delar av landet. Under januari var det lite mer mängdträning och nu inleds sista fasen av förberedelserna där vi minskar mängden och iställlet lägger in lite mer träning i högre tempo för att toppa formen.
Det är även bra om du åker 1-2 lopp innan det stora målet. Ta detta lopp som bra träning och test. Ett lopp kan vara ett längre lopp 40-50 km (finns mängder med såna lopp varje helg fram till Vasaloppet) och ett lopp kan gärna vara ett kortare på 10-20 km för att få ett riktigt bra tempopass.
Vi ligger under februari på fyra pass i veckan (plus ett bonuspass om du har tid/möjlighet att träna mer).
1 pass långdistans 120 minuter
Här åker du i ett lägre tempo än ditt tänkta åktempo under loppet. 2 timmar är en bra grundregel, men någon gång fram till Vasaloppsveckan bör du köra över 3 timmar. Och tiden är som sagt viktigare än tempot!
2 pass Intervaller
Fortsätt eftersträva ca 15 minuter effektiv intervalltid tex 4x4 minuter med 2 min vila mellan varje intervall eller 5x3 minuter med 1,5 min vila. Kör gärna ena passet diagonalåkning i backe och andra passet som stakintervaller på platt underlag. De veckor du kör någon tävling byter du ut ett av intervallpassen mot loppet.
1 pass styrketräning (45-60 minuter)
Vi fortsätter styrketräna ända fram till loppet. Muskler som är viktiga i längdskidåkning är främst musklerna du stakar med dvs mage, rygg, axlar och armar. Du kan antingen träna på gym eller med övningar i hemmet. Lägg fokus på ovanstående muskelgrupper. Tränar du på gym så passa på att köra lite konditonsträning på cykel, roddmaskin eller löpband 5 minuter innan styrketräningen och uppvärmning och 15 minuter i slutet av passet.
1 bonuspass
Du som hinner med mer än fyra pass i veckan lägger här till valfri träning. Men kom ihåg att det är bättre att träna fyra pass i veckan regelbundet än att träna två pass ena veckan och sex pass veckan efter. Du som känner att konditionen är ganska bra men styrkan sämre kan även lägga till ett styrkepass som bonusträning och på så sätt köra styrka 2 gånger i veckan.