Kondition är ett mått på kroppens förmåga att ta upp och transportera ut syre och använda syret i dina muskler. All typ av träning som ökar din puls och andning kommer träna din kondition. Konditionen består dels av en central kapacitet som består av hjärtat och lungorna samt en lokal kapacitet som avgörs av musklernas förmåga tex antalet mitokondrier och blodkärl i muskeln.
Den centrala kapaciteten är den som har störst betydelse för din hälsa och också den som tar längst tid att träna upp. Här spelar det ingen roll om du cyklar, springer, åker skidor eller simmar. Det viktiga är att du jobbar med stora muskelgrupper och får upp din puls.
Vill du prestera bra i ett lopp krävs inte bara ett starkt hjärta utan även de muskler som du använder måste vara vana vid rörelsen. För prestationsförmågan är därför även den lokala kapaciteten viktig. Det gör att du inför Lidingöloppet bör träna löpning och inför Vätternrundan bör cykla. Som tur är går den lokala kapaciteten snabbt att träna upp om du har en bra central kapacitet. Håller du igång året runt med någon form av konditionsträning kommer du därför snabbt igång med de olika momenten om du vill genomföra tjej-, halv- eller hela klassikern.
Träna intervall
Tränar du alltid i samma tempo vänjer sig kroppen ganska snart vid de krav du ställer på den. För att komma vidare till nästa nivå är intervallträning ett bra tips. Intervallträning bygger på att du lägger in en högre växel vilket gör att du inte orkar hålla på lika länge. Men genom att lägga in perioder av lugnare tempo kommer du kunna få en sammanlagt längre tid på hög intensitet än vad du orkar köra i ett svep.
Intervallträning delas upp i korta intervaller 20 sekunder – 2 minuters aktivitet med kort vila mellan (ca halva tiden vila jämfört med aktiviteten) samt långa intervaller på 3-8 minuter med 2-4 minuters vila mellan. För dig som är van att träna är en puls på 85-95% av din maximala lagom under intervallerna.
Intervallträning kan också användas av dig som just börjat konditionsträna. Då behöver du inte fundera på puls och exakt längd på aktivitet och vila. En enkel form av intervallträning är att variera promenad med jogging. När det börjar kännas jobbigt sänker du tempot och går en stund. Du kommer märka att perioderna med löpning blir längre och längre och antalet avsnitt som du promenerar färre och färre. Snart orkar du springa hela rundan.