Vitamin D är i hetluften, artiklar, seminarier och forskningsrapporter om detta lilla ämne avlöser varandra. Och budskapet är det samma: många svenskar får i sig för lite. Med många brutna lårbenshalsar och mycket lidande som följd. Brist på D-vitamin gör nämligen att inlagringen av kalcium i skelettet blir otillräcklig, vilket kan leda till skört skelett – osteoporos. Problemet är vanligast bland kvinnor. Man räknar med att 40 procent av svenska kvinnor lider av osteoporos.
I maten
För barn och vuxna är behovet av D-vitamin 7,5 mikrogram per dag och man kan få i sig det på två sätt, via maten och från solen. Det är relativt få livsmedel som är rika på D-vitamin. Fet fisk som lax, strömming, sill och makrill är bästa källan. En laxfilé innehåller hela 15 mikrogram D-vitamin. För att få täcka sitt behov krävs att man äter fet fisk tre gånger i veckan. Kan tyckas mycket, men en frukostmacka med makrill i tomatsås, en sillunch och en laxmiddag och man är hemma!
D-vitamin finns också i berikade mejeriprodukter som lätt- och mellanmjölk/fil/yoghurt samt margarin. De vanliga standardvarianterna innehåller inget tillsatt D-vitamin och den mängd D-vitamin som finns naturligt i dessa är mindre än i lätt- och mellanvarianterna som alltså är berikade. En deciliter standardmjölk/fil/yoghurt ger 0,02 mikrogram jämfört med samma mängd lätt- och mellanmjölk/fil/yoghurt som ger 0,4 mikrogram. Får man i sig 5 deciliter av lätt- eller mellanmjölk/fil/yoghurt varje dag ger det 2 mikrogram – alltså cirka en fjärdedel av behovet!
Ägg är också en bra D-vitaminkälla. Ett ägg – och det är i äggulan D-vitaminet finns – ger 0,7 mikrogram. Den som inte äter fet fisk, mjölkprodukter eller ägg får sätta sitt hopp till kantarellerna. Hundra gram av skogens guld innehåller 2,5 mikrogram.
I solen
Solljus är den allra bästa källan för att bilda vitamin D. Men att rekommendera solljus till svenska befolkningen som faktiskt lever i ett av världens mest solfattiga länder kan tyckas löjligt. Och även om solens bleka strålar tittar fram emellanåt under vinterhalvåret är dessa allt för svaga för vi ska kunna bilda D-vitamin. Endast under perioden maj till september är detta möjligt. Att ligga timtals och pressa ger dock inget annat än röd bränd hud och i värsta fall hudcancer. Cirka 15 minuters solsken – utan solskyddsfaktor – om dagen räcker för att bygga fina D-vitaminlager som sedan kommer hålla en bra bit in på hösten. Därefter bör man smörja in sig med solskyddsfaktor eller hålla till i skuggan. Att sola solarium hjälper inte, det är fel sorts UV-strålar. En resa till solen under vinterhalvåret för de som har råd och möjlighet är dock att prioritera. Alla andra får vara extra noga med att exponera huden en kvart om dagen alla soliga dagar under vår och sommar, äta fet fisk tre gånger varje vecka och dricka lätt- eller mellanmjölk.
Text: Karin Magnusson, leg. dietist