Sista veckan före loppet – oavsett om du ska åka tre, fyra och en halv eller nio mil är det viktigt att fylla på med extra energi och vätska och på sätt ha bättre förutsättningar att få en fin tid!
Kolhydrater och fett används parallellt som bränsle. I normala fall används framförallt kolhydrater vid hög intensitet och fett vid lite lägre intensitet. Om du har ett stort förråd kolhydrater kan du hålla hög intensitet under längre tid. En traditionell kolhydratuppladdning går ut på att först tömma musklerna på kolhydrater och sedan fylla på dem igen. Syftet är att maximera depåerna för att du ska kunna hålla ett högt tempo under så lång tid som möjligt.
För bästa effekt bör du börja din uppladdning fyra dagar innan du ska åka. Kör ett hårt träningspass på minst en och en halv timme där du ser till att involvera de muskler du ska använda under loppet. Direkt efter passet bör du få i dig ett komplett återhämtningsmål bestående av snabba kolhydrater och protein.
Exempel på detta är något av nedanstående:
- 1 ljus dubbelmacka + 1 banan + 5 dl mjölk
- 1 dl russin + 5 dl mjölk
- 2 bananer + 5 dl mjölk
- Återhämtningsdryck
Denna lilla måltid kommer att medföra att inlagringen av energi i musklerna blir optimal. Kommande dagar bör du avstå från träning eller bara träna väldigt lugnt och i stället fylla på med energi.
Så här kan en dag se ut (mängderna beror självklart på om du är man eller kvinna, hur mycket du väger och vilket mål du har med loppet. Du som har svårt att äta stora mängder mat eller vet med dig ha ett stort energibehov kan gärna byta ut vattnet som måltidsdryck mot någon dryck som ger kolhydrater, tex blåbärssoppa eller juice):
Frukost
Naturell yoghurt med müsli, linfrön, solroskärnor, skivad banan och blåbär
2 smörgåsar med pålägg
2 glas juice
Mellanmål
2 smörgåsar med avokado, tomat och örtsalt
1 banan
Vatten
Lunch
Pasta, stekt lax, wokade grönsaker
2 skivor hårt bröd
Frukt
Vatten
Mellanmål
Smoothie gjord på naturell yoghurt, banan, havregryn, hallon och honung
Vatten
Middag
Ris med kycklinggryta, grönsaker
2 skivor bröd
Fruktsallad med keso och nötter
Då kolhydrater binder vatten kan vissa känna sig lite ”plufsiga” och tunga i kroppen efter en uppladdning. Man kan också öka något kilo i vikt. För att vara säker på hur din kropp kommer att reagera är det vettigt att prova på att göra en uppladdning inför en hård träning, ett tag innan själva loppet.
Text: Karin Magnusson, leg. dietist
AXA Sports Club på plats i Mora
Vi befinner oss i Mora under hela Vasloppsveckan. Kom till vår monter på mässan eller besök oss på Facebook.
Delta i våra tävlingar under Vasaloppsveckan.
900 åkare tävlar för AXA Sports Club under Vasaloppet, läs mer om vad som händer på plats.
Gå med i vår Facebookgrupp "Vi som tävlar för AXA Sports Club".
Gratis medlemsskap i AXA Sports Club
Susanna Kallur, Jenny Kallur, Mathias Fredriksson och Linda Heed har en sak gemensamt. De är alla medlemmar i AXA Sports Club. Det kan du också bli!
Att gå med i AXA Sports Club är gratis och som medlem får bl.a följande:
- Kostrådgivning och uppladdningstips av AXAs dietister
- Erbjudanden i samband med events
- Rabatter och andra förmåner
- Klubbtillhörighet och rätt att tävla för AXA Sports Club i officiella samanhang
(AXA Sports Club är ansluten till Svenska Riksidrottsförbundet)
- Medlemsbrev via mail 5-6 gånger om året.
Bli medlem i AXA Sports Club
