Med rätt bränsle i kroppen kommer du få ut mer av din träning. Finns det då speciell träningsmat? Nja, det beror på. Du som tränar måttligt hårt ett par gånger i veckan behöver egentligen inte tänka på så mycket mer än att äta ett schysst mellanmål före träningspasset och att äta en frukt direkt efter. Men du som tränar mycket, hårt, ofta och länge, för dig är maten a och o för att du ska få ut maximalt av dina träningspass.
Sex måltider per dag
Det handlar inte om några mirakelmetoder, utan om vanlig mat, men i större mängd och oftare jämfört med dem som inte tränar. Sex måltider varje dag är en bra regel; frukost, lunch, middag, två mellanmål och ett återhämtningsmål direkt efter träningen. Då kolhydrater är det bränsle du främst använder när du tränar hårt, är det viktigt att du får i dig tillräckligt av det.
Är du inne i en period av hård träning så ät ordentligt med pasta, ris eller potatis både till lunch och till middag. Äter du bröd till frukost och mellanmål samt gröt eller müsli vid frukosten, kommer du få i dig det du behöver för att orka träna hårt.
Viktigt med vätska
Förutom kolhydrater bör du äta mycket frukt, grönsaker och bär, så du håller dig friskt samt dricka mycket vätska! Visste du att det är vätskebrist som snabbast sänker din prestationsförmåga? Vätska lägger sig i musklerna tillsammans med kolhydraterna. Du kan genom att dricka mycket bygga på dig förråd, som du har glädje av under långa träningspass. En dag utan träning förlorar kroppen ungefär 2 l vätska som du behöver kompensera för. Hälften kan du få i dig via det du äter, men 1 l behöver du alltså dricka.
En dag du tränar, går det åt mycket mer vätska än så för att täcka för svettförlusterna som träningen innebär. Olika människor svettas olika mycket, men en bra grundregel kan vara att du ska försöka dricka minst 2 l vätska en dag du har träning.
Träningsmaten
Till frukost är gröt med mjölk och bär eller sylt en bra bas. Om du föredrar filmjölk och musli går det lika bra. Strö gärna lite krossade linfrön i gröten eller muslin, för de fina fetternas skull! Du som behöver extra mycket energi kan också skiva i ner en banan. Till detta kan du äta en eller flera smörgåsar med margarin och ost, skinka eller leverpastej också naturligtvis någon fin C-vitaminrik frukt eller grönsak, som kiwi, paprika eller clementin till!
Bröd
Vad gäller brödet finns det som bekant en uppsjö att välja mellan. Fullkornsbröd är ett bra alternativ. Det innehåller lite mer fibrer, mineraler och antioxidanter jämfört med ickefullkornsbröd. Det finns dessutom både i ljusa och mörka varianter!
Lunch och middag
Till lunch och middag gäller det att få i sig mycket kolhydrater, men också proteiner, fett och vitaminer, mineraler. Du som vill gå upp i vikt kan med fördel lägga upp en hel tallrik med kolhydrater och protein, t ex ris och kycklinggryta. Därefter tar du en assiett bredvid där du lägger upp grönsaker med dressing på. Till detta är det bra om du äter två smörgåsar och dricker minst två glas med energirik dryck, t ex juice, mjölk eller saft.
Mellanmål
På förmiddagen och eftermiddagen bör du lägga in mellanmål. Hur stora dessa är beror såklart på vem du är, hur hårt du tränar, vad du har för mål. För de flesta räcker det med frukt. Tränar du hårt och mycket behövs dock mer! Fruktsallad med keso och en näve nötter är ett bra alternativ, eller ett par smörgåsar med mosad avokado, tomat och örtsalt eller en tallrik yoghurt med musli och skivad banan.
Återhämtning
Också var det den viktiga återhämtningen. Träning förknippas ofta med något uppbyggande, något som stärker kroppen. Faktum är dock att hård träning har motsatt effekt, det bryter ner kroppen. Denna nedbrytande process pågår till du stoppar den genom att äta något.
Återhämtningsmålet ska intas så fort som möjligt efter träningen och bör bestå av snabba kolhydrater samt lite protein. Bra exempel på kolhydratkällor är: banan, russin, sportdryck, ljust bröd, nyponsoppa eller blåbärssoppa och på proteinkällor: mjölk (finns smarta 3-dl förpackingar med skruvkork), yoghurt, fil, ost, skinka eller keso.
Det finns också en mängd färdiga återhämtningsdrycker som innehåller både kolhydrater och proteiner, men vanlig mat funkar precis lika bra!
Karin Magnusson
Leg. dietist
Axa Sports Club