Uppladdning

Det är kolhydrater och fett som kommer vara ditt bränsle under loppet. Fett har du ett stort lager av som räcker länge, kolhydraterna som finns lagrade i dina muskler kommer förr eller senare ta slut Därför är det idé att fylla på just detta lager, fördelen är också att du då orkar hålla ett högre tempo under en längre tid. 


Uppladdning 

Vill du göra en ordentlig uppladdning ska du fyra dagar innan loppet börjar med att köra ett långpass, ett så kallat tömningspass. Ett tömningspass ska helst pågå i 90 minuter för att riktigt tömma de muskler du vill fylla på. Direkt efter passet ska du sedan äta ett återhämtningsmål bestående av protein och en massa snabba kolhydrater, mängden beror på din vikt.


Försök att få i dig något av följande:

  • 5 dl blåbärssoppa + 1 macka
  • 2 frallor, en banan och ett glas mjölk 
  • 5 dl juice + 1 macka
  • 2 dl russin + ett glas mjölk
  • 2 bananer + 1 dl russin


Börja i tid 

Sedan är det bara att vila från träningen och börja äta, fokus ska ligga på kolhydraterna. Du kan ladda dina muskler med ca 500 g kolhydrater, snabb energi som är bra att ha tillgång till under loppet. Det hade varit smidigt om man kunde stoppat i sig alla dessa kolhydrater under en och samma dag men det är i praktiken omöjligt, därför gäller det att börja i tid, flera dagar innan loppet så du hinner få i dig den mängd du behöver.


Kolhydrater 

Ät dina vanliga måltider men se också till att dricka lite extra energi; juice, mjölk, blåbärssoppa, ta ett mellanmål extra såsom en tallrik yoghurt med müsli och en skivad frukt eller en smoothie, stoppa i dig en frukt, unna dig en efterrätt... Ät allt som innehåller kolhydrater och låt det inte gå för lång tid mellan måltiderna. Glöm heller inte stanna och få i dig bra med mat och dryck under loppet. 

Se exempel på uppladdningsmeny här!

Binder vätska 

Kolhydrater är inte bara bra energi, de är också bra på att binda vätskan i kroppen. Detta kan göra att dina muskler känns lite stinna när du laddat någon dag. Lugn - den känslan försvinner när du sprungit ett tag och börjat tömma ditt lager. Det kan dock vara bra om du har testat en uppladdning någon gång innan, om inte annat för att se hur magen reagerar på kolhydraterna. Många klarar riktig mat bättre än kolhydratrika drycker, oavsett är det bra att få i sig mycket vätska när man gör en uppladdning.

Innan loppet 

På morgonen innan loppet kan det vara svårt få i sig en stor frukost. Många tror att de måste äta en stor portion gröt men ät något du är vad vid och mår bra av. Gröt med yoghurt är mångas favorit eller varför inte en tallrik fil med müsli och banan, en macka med skinka och avokado, ett ägg och ett glas juice. Klarar man inte äta så mycket eftersom det är tidigt, eller nervositeten tagit överhand, är det bättre att äta lite och sedan packa med sig en skink/äggmacka och lite dryck eller frukt att plocka fram vid starten om hungern faller på.

Instagram? Fota din frukost och skiv #frågadietisten så får du svar på hur du gör din frukost bättre.


Under loppet
 

Glöm inte att sedan fylla på med både vätska och energi under själva loppet. Du gör av med ungefär 1 g kolhydrater/kg och per timme. Detta innebär att du behöver få i dig motsvarande 1 liter sportdryck under en timme vilket inte är helt lätt. Ge dig därför tid att stanna och få i dig något sött vid varje station. Mellan stationerna kan det också vara bra att ha med något extra, druvsocker, egen dricka eller någon gel mot slutet. Ta dem innan det är för sent så du inte måste slå av på takten. 

Efter loppet 

När du väl är i mål, glöm inte att äta ett återhämtningsmål så du piggnar till och förhoppningsvis kan njuta av att du tog dig i mål på en imponerande tid.