Kostens grunder

Energi
Energi mäts oftast i kilokalorier (kcal) och kommer från kolhydrater, fett, protein och alkohol i maten och drycken du stoppar i dig. Hur mycket energi du behöver beror på olika faktorer:

Kolhydrater
Kolhydrater finns i pasta, ris, potatis, bröd, frukt, gröt, flingor och socker. Det används som bränsle till hjärna och muskler. Varje gram kolhydrat ger 4 kcal.

Fett
Fett är det näringsämne som ger mest energi, 9 kcal per gram. Det finns i en rad livsmedel, både animaliska som smör, grädde och ost och vegetabiliska som nötter, mandlar, avokado och oliver.

Protein
Protein ger lika mycket energi som kolhydrater – 4 kcal per gram- och finns främst i kött, fisk, skaldjur och i mjölk- och mejeriprodukter, men även i vegetabiliska livsmedel som bönor, ärter och linser.

Alkohol
Alkohol finns i drycker som vin, öl, sprit och cider. Det innehåller relativt mycket energi, 7 kcal per gram, men bidrar inte med några vitaminer eller mineraler.

Fiber
Fibrer är själva skalet på spannmålskärnan. Det kan alltså komma från antingen vete, havre, råg eller korn. Mycket fibrer finns till exempel i grovt bröd, fullkornsprodukter, frukt och grönsaker.

Betaglukan
Lösliga fibrer finns förutom i frukt, grönsaker och bär även i havre och korn i form av fibern betaglukan.

Fullkorn
Man kan säga att fullkorn är fibrer + massa andra nyttigheter. I en fullkornsprodukt finns alltid hela kärnan av vete, havre, korn eller råg med. De kan antingen vara malda eller hela, de positiva effekterna finns med oavsett.

Vitaminer
Vitaminer är livsnödvändiga ämnen som du måste se till att få i dig via maten. Det finns 13 olika sorter – 9 vattenlösliga och 4 fettlösliga.

Mineraler
Ungefär 5 % av din kroppsvikt består av mineralämnen. Kalcium, fosfor och kalium utgör stommen i skelett och tänder. Järn, zink, jod och selen förekommer i små mängder och kallas spårämnen. Trots att du bara behöver lite av olika spårämnen så har de viktiga uppgifter. De transporterar syre i blodet och reglerar kemiska reaktioner.

Antioxidanter
Antioxidanter är ett samlingsnamn för ämnen som finns i maten och som skyddar kroppen mot skadliga ämnen. De skadliga ämnena kallas fria radikaler och bildas hela tiden kroppen. Det är omöjligt att undvika att fria radikaler bildas, eftersom det är luftens syre som startar processen.

Vätska
En normal dag behöver du tillföra 1,5–2,5 liter vätska. Detta för att täcka förluster via urin, hud och svett. Ungefär hälften av detta får du i dig via den mat du äter, resten måste du dricka.

Vitamin C
Vitamin C har flera funktioner i kroppen. Det behövs bland annat för att bygga upp kroppens brosk- och benvävnad. Det underlättar även upptaget av vegetabiliskt järn. Dessutom fungerar vitamin C som en antioxidant och stärker alltså ditt immunförsvar.

Järn
Järn ingår främst i blodets röda färgämne, hemoglobin. Det är hemoglobinet som transporterar luftens syre från lungorna till kroppens olika vävnader. Järn ingår även i en del enzymer.

D-vitamin
D-vitamin reglerar kalkbalansen i skelett och tänder. Det finns också forskning som tyder på att D-vitamin kan ha betydelse för risken för tarmcancer, hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes.

Selen
Selen är ett mineralämne som fungerar som en antioxidant i vår kropp d v s skyddar cellerna mot oxidation. Selen skyddar dessutom även E-vitamin från att oxidera. Selen har också funktioner i både muskelvävnad, för hjärt- kärlhälsan och för ämnesomsättningen. I kroppen finns selen lagrat i muskler, lever, blod, njurar samt till stor del i trombocyter (röda blodkroppar) och i sköldkörteln.

Kalcium
Kalcium behövs för att du ska kunna bygga ett starkt skelett och starka tänder. Vidare spelar det också en viktig roll för att nerver och blodkoagulering ska kunna fungera optimalt. Upptaget av kalcium i kroppen påveras negativt av livsmedel som innehåller fytin, t ex vetekli och spannmål samt livsmedel som innehåller oxalsyra, som t ex rabarber och spenat.

Socker
Socker är den enklaste formen av kolhydrater. Det finns många olika sockerarter, men de vanligaste är: glukos, fruktos, sackaros (glukos+fruktos) och laktos (glukos+galaktos). Det socker man normalt benämner som ”vanligt socker” är sackaros.