Hur ska jag som vegan äta för att bygga muskler?

Fråga:
Jag är 18, väger 64 kg och är 184 cm lång. Som ni kanske förstår vill jag gärna bygga på lite muskler och (försöker) tränar medelintensivt minst tre timmar i veckan, då blir det en högintensiv kvart på stepmaskinen som uppvärmning sedan styrketräning i ca 45- 75 min. (Ibland blir det mer, ibland mindre, beroende på ork, lust och tid). Jag hade tänkt ställa en fråga om vegankost och hur jag bör fördela min näring. Efter att ha gjort erat hälsotest kom jag upp i ca: 1500-1700 kcal, med ca 70 E% kolhydrater, 20 E% protein och 10 E% fett. Enligt era rekommendationer bör jag få i mig ca 2500 kcal om dagen (och ca 2000 då jag inte tränar) En vanlig dag för mig:

  • Frukost 06:00 Havregryn/dinkelgröt (60g gryn torrvikt). Frysta hallon (50g). Russin (10g). Jordnötssmör (10g). Kruskakli (10g).
  • Eventuellt sesammjölk Kaffe
  • Lunch ca 11-12:00. Bönor (ca 150g kokta, vanligtvis dränkta i olja) Grova grönsaker (150g) Spannmål/potatis (ca 100-150g kokt) Sallad/morötter (runt 150g) Solrosfrön (en matskred) Vatten
  • Middag runt 17-19:00 Sallad med grova grönsaker och vitkål (runt 250g) Bönor/linser (ca 50g torrvikt) Spannmål/potatis (100g kokt) garnering med nötter, kryddor, bryggerijäst m.m. Vatten
  • Eventuellt något mellanmål ibland (en frukt i sådana fall).

Bör jag tänka på något (äta mer fett?) för att öka kaloriintaget eller sitter jag säkert? Jag blir ju mätt och jag vill inte gå upp i vikt fettmässigt. Ursäkta för ett virrigt brev och tack på förhand!

Svar:
Om du vill gå upp i vikt så måste du äta mer. Det är omöjligt att bygga muskelmassa om man inte ligger i positiv energibalans, d v s då man får i sig mer kalorier än vad man förbrukar. Och i dagsläget, med tanke på din ålder och din hårda träning så behöver du absolut äta mer mat. Som du själv misstänker bör du öka på fettet, 10 E% fett är på tok för lågt – du kan ligga på minst 30 E%, så öka på intaget av nötter, frön, avokado, oliver och vegetabiliska oljor. Det ger mycket kalorier, nyttiga fetter och massa näring – precis det du behöver. Om du ökar på kaloriintaget med ca 500 kcal/dag under några månader så borde du märka resultat!