Järn

Järn ingår främst i blodets röda färgämne, hemoglobin. Det är hemoglobinet som transporterar luftens syre från lungorna till kroppens olika vävnader. Järn ingår även i en del enzymer.

Hur mycket behöver vi?

15 mg, kvinnor i fertil ålder
18 mg, ammande
9 mg män och icke fertila kvinnor
5–10 mg, barn

Gravida kvinnor kan behöva järntabletter även om de äter mat som innehåller mycket järn. Det beror på hur mycket järn de har lagrat i kroppen.

Var finns det?

Järn finns främst i inälvs- och blodmat som lever och blodpudding. Det finns även i kött, fisk ägg och i små mängder i vegetabiliska livsmedel som till exempel fullkornsprodukter, spenat och blåbär. Järnet som finns i animaliska livsmedel är lätt för kroppen att absorbera medan det som finns i vegetabiliska livsmedel är svårare att ta upp. C-vitamin i samband med måltiden hjälper kroppen att absorbera det vegetabiliska järnet. Kalcium hämmar upptaget av allt järn, såväl animaliskt som vegetabiliskt.

Järntoppen

Blodpudding, 2 ”halvmånar”                   
Nötkött, 125 g                                       
Fläskkött, 125 g                                     
Ägg, 1 st.                                                
Spenat, 100 g                                         
Fullkornsbröd, 1 skiva                        
Blåbär, 1 dl                                            

25 mg
3,5 mg
1,8 mg
1 mg
1 mg
0,6 mg
0,5 m

Järnbrist

Brist kan uppstå om det järn som man får genom maten inte räcker till för att ersätta det som kroppen förlorar vid bland annat blodförluster. Vid brist utnyttjar kroppen först och främst det järn som finns lagrat. Om detta lager töms uppstår så småningom blodbrist, järnbristanemi, med symptom som trötthet, blek, andfådd och nedsatt immunförsvar.