Glykemiskt Index (GI)
Glykemiskt Index (GI) är ett mått på hur snabbt eller långsamt ett kolhydratrikt livsmedel bryts ner, går ut i blodet och påverkar blodsockret.
När man mäter GI utgår man från en referensprodukt, vitt bröd, som har GI 100. Beroende på om det livsmedel man testar höjer blodsockret långsammare eller snabbare jämfört med det vita brödet, så får det lägre eller högre GI.
Efter att ha mätt GI på olika livsmedel delar man sedan in det i lågt GI (<65), medel GI (65-80) och högt GI (>80).
Lågt GI
Bönor och linser
Grovt bröd med hela korn
Surdegsbröd
Pasta
Råris och fullkornsris
Bulgur
Quinoa
Äpple, päron, apelsin
Högt GI
Vitt bröd
Godis
Läsk och saft
Sportdryck
Vindruvor, banan
Russin
Fördelen med att äta livsmedel med lågt GI är att de gör att du håller dig mätt länge, vilket är särskilt bra för den som vill hålla vikten eller minska i vikt. Efter ett långt och hårt träningspass är högt GI dock att föredra eftersom du då är i behov av snabbnedbrytbar energi.
När man mäter GI utgår man från 50 g kolhydrater. Beroende på vilket livsmedel man testar rör det sig alltså om olika stor mängd. Morötter har GI 101, vilket kan tyckas högt, men för att få ihop 50 g kolhydrater av morötter (som mestadels består av vatten) krävs att man äter 8 stycken. Äter man en eller några morötter påverkas blodsockret bara marginellt.
Ett livsmedels GI påverkas av en rad saker:
– Fett och protein i ett livsmedel gör att GI blir lägre, eftersom det tar längre tid att bearbeta.
– Syra i vinäger, citron och surdeg ger lägre GI
– Lösliga fiber, som finns i t ex. havre och korn ger lägre GI
– Hel struktur – ju mindre bearbetat ett livsmedel är desto lägre GI. Potatis har lägre GI än potatismos och ett helt äpple har lägre GI än äppelmos.
– Hela korn i bröd ger lägre GI, eftersom kroppen måste bearbeta kornen.