Energi Energi mäts oftast i kilokalorier (kcal) och kommer från kolhydrater, fett, protein och alkohol i maten och drycken du stoppar i dig. Hur mycket energi du behöver beror på olika faktorer:
Kolhydrater Kolhydrater finns i pasta, ris, potatis, bröd, frukt, gröt, flingor och socker. Det används som bränsle till hjärna och muskler. Varje gram kolhydrat ger 4 kcal.
Fett Fett är det näringsämne som ger mest energi, 9 kcal per gram. Det finns i en rad livsmedel, både animaliska som smör, grädde och ost och vegetabiliska som nötter, mandlar, avokado och oliver.
Protein Protein ger lika mycket energi som kolhydrater – 4 kcal per gram- och finns främst i kött, fisk, skaldjur och i mjölk- och mejeriprodukter, men även i vegetabiliska livsmedel som bönor, ärter och linser.
Alkohol Alkohol finns i drycker som vin, öl, sprit och cider. Det innehåller relativt mycket energi, 7 kcal per gram, men bidrar inte med några vitaminer eller mineraler.
Fiber Fibrer är själva skalet på spannmålskärnan. Det kan alltså komma från antingen vete, havre, råg eller korn. Mycket fibrer finns till exempel i grovt bröd, fullkornsprodukter, frukt och grönsaker.
Betaglukan Lösliga fibrer finns förutom i frukt, grönsaker och bär även i havre och korn i form av fibern betaglukan.
Fullkorn Man kan säga att fullkorn är fibrer + massa andra nyttigheter. I en fullkornsprodukt finns alltid hela kärnan av vete, havre, korn eller råg med. De kan antingen vara malda eller hela, de positiva effekterna finns med oavsett.
Glykemiskt Index (GI) Glykemiskt Index (GI) är ett mått på hur snabbt eller långsamt ett kolhydratrikt livsmedel bryts ner, går ut i blodet och påverkar blodsockret.
Glykemisk Belastning (Glycemic Load, GL) Glykemisk belastning (GL) är liksom GI ett mått på hur kolhydratrik mat påverkar blodsockret, men till skillnad från GI som utgår från 50 gram kolhydrater så tar GL hänsyn till mängden kolhydrater i en normal portion av det aktuella livsmedlet.
Vitaminer Vitaminer är livsnödvändiga ämnen som du måste se till att få i dig via maten. Det finns 13 olika sorter – 9 vattenlösliga och 4 fettlösliga.
Mineraler Ungefär 5 % av din kroppsvikt består av mineralämnen. Kalcium, fosfor och kalium utgör stommen i skelett och tänder. Järn, zink, jod och selen förekommer i små mängder och kallas spårämnen. Trots att du bara behöver lite av olika spårämnen så har de viktiga uppgifter. De transporterar syre i blodet och reglerar kemiska reaktioner.
Antioxidanter Antioxidanter är ett samlingsnamn för ämnen som finns i maten och som skyddar kroppen mot skadliga ämnen. De skadliga ämnena kallas fria radikaler och bildas hela tiden kroppen. Det är omöjligt att undvika att fria radikaler bildas, eftersom det är luftens syre som startar processen.
Vätska En normal dag behöver du tillföra 1,5–2,5 liter vätska. Detta för att täcka förluster via urin, hud och svett. Ungefär hälften av detta får du i dig via den mat du äter, resten måste du dricka.
Vitamin C Vitamin C har flera funktioner i kroppen. Det behövs bland annat för att bygga upp kroppens brosk- och benvävnad. Det underlättar även upptaget av vegetabiliskt järn. Dessutom fungerar vitamin C som en antioxidant och stärker alltså ditt immunförsvar.
Järn Järn ingår främst i blodets röda färgämne, hemoglobin. Det är hemoglobinet som transporterar luftens syre från lungorna till kroppens olika vävnader. Järn ingår även i en del enzymer.
D-vitamin D-vitamin reglerar kalkbalansen i skelett och tänder. Det finns också forskning som tyder på att D-vitamin kan ha betydelse för risken för tarmcancer, hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes.
Selen Selen är ett mineralämne som fungerar som en antioxidant i vår kropp d v s skyddar cellerna mot oxidation. Selen skyddar dessutom även E-vitamin från att oxidera. Selen har också funktioner i både muskelvävnad, för hjärt- kärlhälsan och för ämnesomsättningen. I kroppen finns selen lagrat i muskler, lever, blod, njurar samt till stor del i trombocyter (röda blodkroppar) och i sköldkörteln.
Kalcium Kalcium behövs för att du ska kunna bygga ett starkt skelett och starka tänder. Vidare spelar det också en viktig roll för att nerver och blodkoagulering ska kunna fungera optimalt. Upptaget av kalcium i kroppen påveras negativt av livsmedel som innehåller fytin, t ex vetekli och spannmål samt livsmedel som innehåller oxalsyra, som t ex rabarber och spenat.
Socker Socker är den enklaste formen av kolhydrater. Det finns många olika sockerarter, men de vanligaste är: glukos, fruktos, sackaros (glukos+fruktos) och laktos (glukos+galaktos). Det socker man normalt benämner som ”vanligt socker” är sackaros.
Prebiotika Prebiotika är en benämning på olika slags fibrer som de goda bakterierna livnär sig på. När fibrerna hamnar i tjocktarmen fungerar dem som mat för de goda bakterierna. De stimulerar helt enkelt tillväxten av de nyttiga bakterierna, så om du ser till att få i dig mycket prebiotika blir de hälsobefrämjande bakterierna i din mage fler.
Probiotika Probiotika är de goda bakterierna i vår mat. Några vanliga probiotika är laktobakterier och bifidobakterier
Nyckelhålet Livsmedelsverkets symbol nyckelhålet är till för att hjälpa dig som konsument att hitta de hälsosammare alternativen.
Fråga våra dietister Ta chansen och ställ en fråga om kost och näring här och nu till oss! Vi svarar via e-mail. Fråga våra dietister