Lika viktigt som frukost
Oavsett vem du är – om du är en vältränad elitidrottare eller inaktiv och överviktig - är det viktigt med mellanmål. Helst ska mellanmålet ge dig 10-20 procent av den totala energin som du får i dig under en dag.
Mellanmålens funktion är att de håller ditt blodsocker på en jämn och fin nivå, så du minskar risken för ”svackor”, som ofta innebär sötsug → intag av godis/läsk/kakor → ökad vikt. Studier visar att överviktiga personer ofta hoppar över mellanmålen. För dig som är aktiv och tränar mycket är mellanmålen viktiga för att du ska få i dig tillräckligt med energi. Studier (1, 2) visar att ungdomar ofta slarvar med mellanmålen. Och 40 % av befolkningen äter fel sorts mellanmål (3).
Vem är du?
Det går inte att rekommendera ett mellanmål som passar alla. Beroende på vem du är - om du är kvinna eller man, hur gammal du är, hur mycket du väger och hur fysiskt aktiv du är - kan mellanmålen se olika ut.
Har du ett stillasittande jobb och dessutom några kilo för mycket, räcker det med en eller ett par frukter.
Är du en person som rör på dig mycket och är normalviktig bör du lägga till mer. Vill du lägga på dig mer vikt, kan du äta ännu mer till mellanmål.
Barn och du som har högt energibehov behöver mer: smörgås med mjölk eller juice, yoghurt med müsli eller fruktsallad med keso är bra alternativ.
1. A Sjöberg et al. (2003): Meal pattern, food choice, nutrient intake and lifestyle factors in The Göteborg Adolescence Study, Eur. J of Clin Nutr. 57, 1569–1578
2. H Enghardt et al. (1998): Kostvanor hos ungdomar i Trollhättan och Uppsala: ”Ungdom mot år 2000” Scand. J of Nutr. 42, 21-24
3. Undersökning Zapera 2008, gjord på 18-64-åringar som åt mellanmål utanför hemmet minst 1 ggr/mån